今回は筋トレの話。
（朝パターン）１日１部位、平日の朝トレーニングして土日休み
から
（夜パターン）１日２部位、夜に一日トレーニングしたら翌日休み
の組み方に変えてみて、体はどう変化したのか？体調の変化は？等々考えてみたいと思います。
初めに断っておきますが、私はコンテストに出たりはしていません。趣味でトレーニングしてボディメイクを楽しんでいるレベルの人間です。
それまでのトレーニングの組み方
起床後すぐにグルタミンとビタミンを取って、トレ中は水にグルタミンを溶かしたものを飲んでました。
こんな感じでローテしてました
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | 月 | ・・・ | |
| 部位 | 胸 | 腕 | 肩 | 背中 | 胸 | オフ | オフ | 腕 | ・・・ |
| 腹筋 | 腹筋 | 腹筋 | 腹筋 | 腹筋 | オフ | オフ | 腹筋 | ・・・ |
疲労の蓄積次第で水曜日をオフにしたりしていました。
鍛えたい部位は週に２回以上やるのが良いらしいですけど、この組み方だと狙った部位が一週間単位でギリギリ２回やれるかどうかって感じですね。
それなりに成長はしていましたし、生活リズムが一定で整うし、朝から運動すると一日のスタートが気持ちよく切れます。
じゃあなぜ夜パターンに変えたのか？
見直しのきっかけ
急遽何日か家を空ける用事が入ったんです。その際出先でトレーニングすることもなく、少し遅い時間に帰宅して「翌日は仕事だー！」ってときがあったんです。
確か日曜くらいに出発して火曜日に帰ってきたと思うんです。オフの日が４日になりそうだったんですよ。そわそわしませんか？(知らん)
なのでその日帰ってきて荷物を片付けた勢いそのまま、洗濯機回すついでの空き時間に筋トレしてたんですよ。
そしたら長旅で疲れてるはずなのに、朝やってるときよりパワーが出やすかったんですよね。
夜ご飯食べた後だからパワー出んのか？
ちょっとしばらくトレーニング時間夜にしてやってみようかな。
って感じで夜トレに変えてみたのがきっかけでした。
毎日はしんどい
夜に筋トレ時間を変更してからも、しばらくは朝と同じような組み立て方でトレーニングしていたんですよ。でもこれが予想以上に疲労が溜まっていきます。
私は毎朝、飼ってる犬の散歩に行くんですけど、疲労が抜けずに寝坊して散歩に行けないっていうのが何回か続いちゃいましてね。ほんとごめん我が愛犬。
疲労が溜まるのはなんでかな？トレ後に栄養入れないから？興奮した状態で寝るから？
いろいろあると思うんですが、たぶん朝やってた時よりパワーが出やすいんで、無意識に追い込めてた、トレーニング強度が上がってたんだと思います。
質が上がったと思う。良い傾向ですね。
どうすれば夜のトレーニングも満足にできて、朝の散歩にも行けるようになるのか？
トレーニング予定を組みなおす
１日１部位で翌日オフにするのか？それだと鍛えた部位が次のトレーニングの日まで７日も空いてしまいます。もう少し頻度が欲しいです。
そうだ１日だけ頑張って２日目に２日分しっかり休もう。その繰り返しでいけるんじゃね？っていう頭の悪そうなひらめきで組みなおしたのがこんな感じ
| １日目 | ２日目 | ３日目 | ４日目 | １日目 | ・・・ | |
| 部位 | 胸・肩 | オフ | 背中・腕 | オフ | 胸・肩 | ・・・ |
| 腹筋 | オフ | 腹筋 | オフ | 腹筋 | ・・・ |
部位ごとのトレーニングのセット数等はそのままに、１日で２部位やってしまおう。
始める時間は夕食後2時間程度経ってから。（ちょうどそのくらいに子供が寝るから）
当然睡眠時間は減るし２日目の朝は少しきついけど、２日目の夜はしっかり休めます。
すぐ目の前にご褒美があるような状態なので、たぶん頑張れるはず。
というエビデンスもなにもない、ただただ使える時間に合わせて予定を組んでみました。
２日で１日という思い込みで生活する。
そんな感じの生活パターンを続けて１年ほど経ちました。これがなかなか良いんですよ。
筋肉の成長も、朝パターンの時より感じられます。
誰も真似したがらないかと思いますが、コツはトレーニングの日はしっかり寝るのを諦めてしまうこと。です。初めから寝れないものってわかってれば、その分時間も取れるのでしっかり追い込めます。
どうせ次の日しっかり寝る時間があるんだから、大丈夫です。
１日４８時間、って勘違いすちゃえば、割と大丈夫です。
体に悪いのでは？
おそらく体には負担が大きいと思います。
なので日ごろから自分の状態を把握して、少しでも違和感を感じたら無理をしないようにしています。
今のところ大きな不調も出てきてないし、１年間こんなことやってても健康診断も異常なしでクリアできました。
健康診断前は減量のまね事をして絞ってるんですけど、そんなことやっても異常は出てないんで意外と良い組み方をしているのでは？
夜パターンのほうが成長している。
体に異変を感じたり、実際にケガしちゃったりしたら、そのときまたどうするか考えればいい。
くらいの気持ちで、やりたいことはどんどんやっていいと思います。
私は今回夜パターンに変えてみて、体の変化を感じられるほど成長できました。
それはおそらく、睡眠が十分に取れていないデメリット以上に、トレーニングの頻度、強度共に上げることができたメリットのほうが大きかったからではないかと思います。
この経験から見えてきた一つの答えとして、
食事のタイミングだ、睡眠の質だ、といろいろあるけれども、やっぱり一番大事なのはトレーニングだな～
と、思ってしまったのでした。
トレーニングメニューは３セット３種目前後
ちなみに自宅トレ勢の私が家でどんなトレーニングをしているかというとこんな感じです。
☆胸
- ダンベルベンチ
- ダンベルフライ
- インクラインダンベルベンチ
☆肩
- ショルダープレス
- アーノルドプレス
- サイドレイズ
☆背中
- 懸垂（パラレル、ワイド、ナロー、逆手）
- ダンベルローイング
☆腕
- トライセプスエクステンション
- ダンベルカール
- フレンチプレス
- インクラインダンベルカール
- キックバック
- コンセントレーションカール
☆腹
- 基本的にアブローラーだけ
- ハンキングレッグレイズ
- ワイパー
使ってる器具はこれら
Amazon | フレックスベル 正規品 36kg 2kg刻み 2個セット 16段階 ブラック | FLEXBELL | ダンベル・アレー
使い始めて４年目を迎えていますが、壊れたりすることなく今も使えてます。
トレーニングベンチに関してはカバー(？)が一部剥がれてきてますが、使用に関しては問題なしです。参考になれば。
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